Ha változókorban jársz, valószínűleg már te is észrevetted, hogy a szervezeted egészen másként reagál az ételekre, mint korábban. A kedvenc süteményed könnyebben meglátszik a derekadon, délután rád tör a farkaséhség, és egyre erősebb lehet az édesség utáni vágy.
Sokan ilyenkor a fehér cukrot mézre cserélik, mert úgy gondolják, hogy természetesebb és egészségesebb. De vajon valóban jobb választás a méz? És milyen hatással van a vércukorszintre, a hízásra és az inzulinrezisztenciára menopauzában?
Miért változik meg a cukoranyagcsere menopauzában?
A menopauza során fokozatosan csökken az ösztrogénszint. Ennek egyik kevésbé ismert következménye, hogy romlik a sejtek inzulinérzékenysége. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nehezebben tudja felhasználni a vérben keringő cukrot, ezért nagyobb eséllyel alakulhat ki:
– inzulinrezisztencia,
– emelkedett vércukorszint,
– hasi hízás,
– magasabb koleszterinszint,
– 2-es típusú cukorbetegség.
Ezért menopauzában nemcsak az számít, mennyi cukrot fogyasztunk, hanem az is, hogy milyen formában visszük be.
Méz vagy cukor – mi a különbség?
A fehér cukor szinte kizárólag szacharózból áll, és 100 grammonként körülbelül 400 kcal energiát tartalmaz. Tápértéke gyakorlatilag nincs.
A méz szintén magas cukortartalmú élelmiszer, de emellett tartalmaz:
- antioxidánsokat,
- polifenolokat,
- enzimeket,
- ásványi anyagokat,
- nyomelemeket,
- kis mennyiségben vitaminokat is.
Ezek mennyisége azonban a méz fajtájától függ, és nem olyan nagy, hogy korlátlan fogyasztását indokolná.
A méz is emeli a vércukorszintet
Ez az egyik leggyakoribb tévhit. A méz természetes, de attól még ugyanúgy hozzáadott cukornak számít. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a hozzáadott cukrok – beleértve a mézet is – lehetőleg ne haladják meg a napi energiabevitel 10%-át, ideális esetben pedig az 5%-át.
Ez nagyjából napi 25 gramm hozzáadott cukrot jelent egy átlagos felnőtt számára, ami kb. 5 kisebb méretű kockacukornak felel meg.
Glikémiás indexe a méznek alacsonyabb
A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, milyen gyorsan emeli meg egy élelmiszer a vércukorszintet. Általánosságban:
- fehér cukor: GI ≈ 70
- a legtöbb méz: GI 50–55
- akácméz: GI 35–40
- hársméz: GI körülbelül 50
Ez azt jelenti, hogy a méz lassabban emelheti meg a vércukorszintet, különösen az akácméz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy cukorbetegek vagy inzulinrezisztenciával élők korlátlanul fogyaszthatják. Az is nagyon fontos hogy mikor és mivel fogyasztod, de erről majd máskor írok.
Segíthet a méz a fogyásban?
Sajnos nem 🙁
A méz önmagában nem fogyaszt, és nem gyorsítja az anyagcserét. Sőt, egy teáskanál méz valamivel több kalóriát tartalmaz, mint ugyanennyi cukor, mert sűrűbb. Az előnye inkább az, hogy intenzívebb az íze, ezért gyakran kevesebb is elegendő belőle. Ha tehát mézet használsz, próbáld fokozatosan csökkenteni a mennyiségét is.
Mit mutatnak a kutatások?
A méz természetes antioxidánsokat, főként polifenolokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. Több klinikai vizsgálat és egy nagy metaanalízis szerint a mérsékelt mézfogyasztás kedvezően befolyásolhatja:
- az LDL-koleszterinszintet – ez az úgynevezett „rossz” koleszterin
- a triglicerid szintet
- egyes gyulladásos markereket
A kutatók azonban hangsúlyozzák: ezek az előnyök csak akkor jelentkeztek, amikor a méz a finomított cukrot helyettesítette, nem pedig pluszban került az étrendbe.
Melyik mézet válaszd?
Ha édesíteni szeretnél, általában az akácméz a kedvezőbb választás alacsonyabb glikémiás indexe miatt. Ennél is fontosabb azonban, hogy minőségi, lehetőleg hazai termelőtől származó mézet vásárolj, és azt is mértékkel fogyaszd.
Menopauza szakértőket a következőt javaslom
A menopauza nemcsak hormonális változás, hanem egy új anyagcsere „helyzet” is. Ilyenkor sokkal fontosabb a teljes étrend minősége, mint az, hogy a cukrot mézre cseréljük. A legjobb megoldás az, ha fokozatosan csökkented az édes ízek iránti igényedet. Így stabilabb maradhat a vércukorszinted, kisebb lesz az édesség utáni sóvárgás, és könnyebb lehet a testsúlyodat is megőrizni.
A méz valóban jobb választás lehet, mint a fehér cukor, de nem csodaszer.
Alacsonyabb lehet a glikémiás indexe.
Tartalmaz antioxidánsokat és értékes növényi vegyületeket.
Mérsékelt fogyasztás mellett kedvezőbb lehet az anyagcsere szempontjából.
Ugyanakkor:
A méz is cukor.
Kalóriát tartalmaz.
Túlzott fogyasztása ugyanúgy hozzájárulhat a hízáshoz és a vércukorszint emelkedéséhez.
Menopauzában a legjobb stratégia nem az, hogy a cukrot egyszerűen mézre cseréljük, hanem az, hogy összességében csökkentsük a hozzáadott cukrok mennyiségét.
