Az alvás Világnapja alkalmából
Ahhoz, hogy kiegyensúlyozott életet éljünk és hosszú távon megőrizzük egészségünket, elengedhetetlen a nyugodt, pihentető alvás. Mégis sok nő tapasztalja a menopauza időszakában, hogy korábban jól működő alvása hirtelen felborul: nehezebben alszik el, gyakran felébred éjszaka, vagy hajnalban már nem tud visszaaludni.
Az alvásproblémák menopauza idején nagyon gyakoriak, és nemcsak a nappali fáradtságot okozzák. A tartós alváshiány hatással lehet az egészségre, a hangulatunkra és a mindennapi kapcsolatainkra is.
Az Alvás Világnapja jó alkalom arra, hogy tudatosabban foglalkozzunk az alvásunkkal és megnézzük, milyen életmódbeli változtatások segíthetnek a pihentető éjszakák visszaszerzésében.
Miért olyan fontos az alvás?
Nem vagyunk egyformák, ezért az alvásigényünk sem azonos. Van, akinek hat óra is elegendő, másoknak nyolc órára van szükségük. Egy egészséges felnőtt átlagosan 6–8 óra alvással tud megfelelően regenerálódni.
Amikor azonban több éjszakán keresztül rosszul alszunk, vagy gyakran felébredünk, annak már komoly következményei lehetnek.
A tartós alváshiány növelheti többek között:
- az elhízás kockázatát
- a cukorbetegség kialakulását
- a szív- és érrendszeri problémák esélyét
- a magas vérnyomás kialakulását
- az emésztési problémákat
- a depresszióra való hajlamot
- a fejfájás és a koncentrációs nehézségek gyakoriságát
A fáradtság ráadásul a reakcióidőt is lassítja, ezért történik sok közúti baleset a vezetés közbeni elalvás vagy a lelassult reflexek miatt.
Az alvás minősége az öregedésünkre is hatással van. Valószínűleg te is megfigyelted már: amikor kipihenten ébredsz, az arcod frissebb, kisimultabb. Hiába költünk tízezreket a legjobb arckrémekre, kozmetikusra, ha nem pihenjük ki magunkat.
Az alvás és az öregedés kapcsolata
Kutatások szerint az alváshiány még sejtszinten is hatással lehet a szervezetünkre. Egy vizsgálat során a kutatók a telomerek hosszát mérték, ezek a kromoszómák végén található „védősapkák”, amelyek a biológiai öregedés egyik jelzői.
Az eredmények szerint azoknál, akik átlagosan csak napi öt órát alszanak, a telomerek körülbelül 6%-kal rövidebbek, mint azoknál, akik rendszeresen hét órát alszanak.
Ez azt jelenti, hogy a pihentető alvás nemcsak a közérzetünkre, hanem a biológiai öregedési folyamatokra is hatással lehet.
Mi történik a szervezetben alvás közben?
Az alvás során a test és az idegrendszer regenerálódik. A nap folyamán felhalmozódott fizikai és mentális terhelés feldolgozása nagyrészt éjszaka történik.
NREM fázis – mély alvás
Ebben az időszakban a test regenerálódik, az izmok ellazulnak, és a szervezet pihen.
REM fázis – gyors szemmozgásos alvás
Ilyenkor az agy aktívabb, feldolgozza a nap eseményeit, és fontos szerepet játszik a memória működésében.
Ahhoz, hogy valóban kipihenjük magunkat, mindkét alvásfázisra szükség van.
Mi okozhat alvásproblémát menopauza idején?
A menopauza során jelentkező alvászavarok mögött több ok is állhat:
- hormonális változások
- hőhullámok
- stressz vagy szorongás
- túlterheltség
- túl késői vagy nehéz vacsora
- túl sok képernyőhasználat este
- betegségek vagy fájdalom
Fontos, hogy ha az alvászavar tartósan fennáll, érdemes utánajárni az okának. Egyes problémák egyszerű életmódbeli változtatásokkal javíthatók, más esetekben viszont orvosi kivizsgálás szükséges.
Életmódbeli változtatások a jobb alvásért
Mozgás napközben
Ahhoz, hogy este jól aludjunk, a szervezetnek napközben el is kell fáradnia. A rendszeres mozgás segíti az alvás minőségét. Már egy napi 30 perces tempós séta is sokat javíthat az alvásunkon.
Általában azt javasolják, hogy lefekvés előtt három órával már ne sportoljunk, mert a mozgás felpörgetheti a szervezetet. Ugyanakkor vannak, akiknél éppen az esti mozgás segíti az elalvást – érdemes kitapasztalni, mi működik a saját szervezetünknél.
Az étkezés hatása az alvásra
A napközbeni étkezés jelentősen befolyásolja az éjszakai alvást.
Ha sok finomított szénhidrátot fogyasztunk, az éjszaka jelentkező hőhullámok hátterében akár vércukorszint-ingadozás is állhat.
A hormonrendszer működésében az étkezésnek kulcsszerepe van, ezért a megfelelő étrend kialakítása sokszor már önmagában javítja az alvás minőségét.
Mit tegyünk, ha nem tudunk elaludni?
Sokan ilyenkor órákig forgolódnak az ágyban. Az alvásszakértők szerint azonban 30 percnél tovább nem érdemes erőltetni az elalvást.
Ha úgy érezzük, nem jön az álom keljünk fel vagy az ágyban végezzünk egy nyugodt tevékenységet.
Segíthet például:
- olvasás
- halk zene hallgatása
- relaxáció
- meditáció
Ami viszont rontja az elalvást:
- televízió
- telefon
- számítógép használata
A képernyők fénye csökkenti a melatonin, az alvásért felelős hormon termelődését.
Gondolatok, amelyek nem hagynak aludni
Sok nő számol be arról, hogy lefekvés után kezd el igazán „pörögni” az agya.
Egy hasznos módszer lehet, ha kijelölünk egy napi „aggódási időt”, például este 8 órakor. Ilyenkor leülünk egy füzethez, és leírjuk a problémáinkat vagy a másnapi teendőket.
Így az agyunk megtanulja, hogy nem az ágyban kell ezeken gondolkodni.
Éjszaka jut eszedbe egy jó ötlet?
Tarts az ágy mellett egy füzetet és tollat. Ha eszedbe jut valami fontos, írd fel.
A telefon használata ilyenkor nem jó megoldás, mert a kijelző fénye felébreszti az agyat.
A sötétség segíti az alvást
A szervezetünk biológiailag arra van programozva, hogy sötétben aludjon. A sötétség indítja el a melatonin termelődését, amely az alvás egyik legfontosabb hormonja.
Ha nem tudunk teljes sötétséget biztosítani a hálószobában, egy alvómaszk is segíthet.
Éjszakai felébredés – mi lehet az oka?
Az éjszakai felébredésnek több oka is lehet:
- hőhullámok
- túl meleg szoba
- zajok
- túl késői vacsora
- alkohol
- hormonális változások
Ha rendszeresen felébredünk, érdemes megfigyelni a körülményeket. Néha egy egyszerű megoldás mint például füldugó vagy hűvösebb hálószoba is sokat segíthet.
Ha viszont az éjszakai ébredés gyakori és tartós, érdemes orvosi kivizsgálást kérni.
Természetes segítség az alvásproblémákra
Tapasztalataim szerint egy pár hetes fülakupunktúra-terápia is jelentősen hozzájárulhat a nyugodt éjszakákhoz. Itt olvashatsz a fülakupunktúra jótékony hatásáról.
Természetgyógyászként személyre szabott életmódtanácsokkal és gyógynövényekkel is segítek azoknak a nőknek, akik menopauza idején küzdenek alvásproblémákkal. Itt tudsz bejelentkezni hozzám konzultációra.
0 hozzászólás